7 MINUTTERS TRÆNINGSPROGRAM

Du har sikkert allerede hørt, at det med 7 minutters træning er blevet populært.

Tricket skulle være, at hvis man trænede hårdt nok med et ordentligt træningsprogram, skulle man på kun 7 minutter kunne opnå en godt resultat.

Men virker 7 minutters træningsprogrammer så? Selvom forskningen peger lidt i forskellige retninger, så har man konkluderet, at man godt kan opnå et godt resultat, med denne slags træning.

Så i denne artikel får du et gennemtestet 7 minutters træningsprogram sammensat af eksperter.

 

Øvelserne i denne 7 minutters træning er:

1. Sprællemænd
2. Wall-sit
3. Armbøjninger
4. Mavebøjninger
5. Step-ups
6. Squat
7. Dips
8. Planken
9. Høje knæløft
10. Lunges
11. Armbøjninger med rotation
12. Side planken
    Se længere nede for en forklaring af øvelserne.

 

Hvordan bruger man så listen?

Hver øvelse på listen skal laves i 30 sekunder med høj intensitet.

Det betyder, at man ikke holder pauser under de 30 sekunder, men gør det bedste man kan.

Man skal som udgangspunkt heller ikke holde pauser mellem de individuelle øvelser, men man må gerne tage 20-40 sekunders pause, hvis det er for hårdt.

 

Forklaring og billede af hver øvelse

 

1. Sprællemænd

Mål: Hele kroppen og kondition

En klassisk øvelse, som du nok kender i forvejen.

Stå med samlede ben og og hænderne ned ad kroppen. Hop og spred benene ud og tag armene op, sådan at din krop danner et X. Hop igen mens du samler dine ben i luften og tager armene ned langs siden.

 

2. Wall Sit

Mål: Ben

Find en lodret væk og sæt dig som om at du sad på en stol – blot uden en stol.

Dine ben skal være 90 grader og du må ikke støtte med hænderne.

 

3. Armbøjninger

Mål: Arme og bryst

Endnu en øvelse, som du helt sikkert kender i forvejen.

Husk at din krop skal være helt lige, mens du udfører øvelsen.

 

4. Mavebøjninger

Mål: Mave

Læg på jorden med bøjede ben.

Træk dig selv op ved hjælp af mavemusklerne, indtil dine hænder er omkring dine knæ. Undgå at komme helt ned og lægge på jorden.

 

5. Step up

Mål: Ben

I denne øvelse skal du bruge en skammel, som du går op og ned fra.

Husk at stå med begge ben på jorden, før du går op igen.

 

6. Squat

Denne øvelse kender du helt sikkert også i forvejen. Du kan enten lave den med eller uden vægt.

Husk at komme så langt ned, som du kan hver gang.

 

7. Dips

Mål: Triceps og mave

Til denne øvelse skal du bruge en form for stol eller skammel.

Hav benene ude, mens du bruger armene til at trække dig op og ned.

 

8. Planken

Mål: Mave, arme og baglår

Dette er en udholdenheds øvelse, hvor du skal holde den samme position gennem hele øvelsen.

Lav gerne planken i mere end 30 sekunder hvis du kan.

 

9. Høje knæløft

Mål: Ben, mave og kondition

Denne øvelse skal lave stående og med så mange gentagelser så muligt på de 30 sekunder.

Sørg for at få pulsen op når du laver øvelsen.

 

10. Lunges

Mål: Ben

Lunges er utroligt gode til at træne benene.

Sørg for at komme så langt ned du kan i alle gentagelser.

 

11. Armbøjninger med rotation

Mål: Mave, bryst, skulder og triceps

Denne øvelse er utrolig god fordi, at du rammer mange muskelgrupper, inklusiv de skrå mavemuskler.

Hver gang du laver en armbøjning skal du vende kroppen og strække armen så højt du kan op mod loftet.

 

12. Side planken

Mål: Skrå mavemuskler og arme

Dette er en speciel udgave af planken.

Den er god fordi, at man får trænet de skrå mavemuskler også.