Du har sikkert allerede hørt, at det med 7 minutters træning er blevet populært.
Tricket skulle være, at hvis man trænede hårdt nok med et ordentligt træningsprogram, skulle man på kun 7 minutter kunne opnå en godt resultat.
Men virker 7 minutters træningsprogrammer så? Selvom forskningen peger lidt i forskellige retninger, så har man konkluderet, at man godt kan opnå et godt resultat, med denne slags træning.
Så i denne artikel får du et gennemtestet 7 minutters træningsprogram sammensat af eksperter.
Øvelserne i denne 7 minutters træning er:
- Sprællemænd
- Wall-sit
- Armbøjninger
- Mavebøjninger
- Step-ups
- Squat
- Dips
- Planken
- Høje knæløft
- Lunges
- Armbøjninger med rotation
- Side planken
Se længere nede for en forklaring af øvelserne.
Hvordan bruger man så listen?
Hver øvelse på listen skal laves i 30 sekunder med høj intensitet.
Det betyder, at man ikke holder pauser under de 30 sekunder, men gør det bedste man kan.
Man skal som udgangspunkt heller ikke holde pauser mellem de individuelle øvelser, men man må gerne tage 20-40 sekunders pause, hvis det er for hårdt.
Forklaring og billede af hver øvelse
1. Sprællemænd
Mål: Hele kroppen og kondition
En klassisk øvelse, som du nok kender i forvejen.
Stå med samlede ben og og hænderne ned ad kroppen. Hop og spred benene ud og tag armene op, sådan at din krop danner et X. Hop igen mens du samler dine ben i luften og tager armene ned langs siden.
2. Wall Sit
Mål: Ben
Find en lodret væk og sæt dig som om at du sad på en stol – blot uden en stol.
Dine ben skal være 90 grader og du må ikke støtte med hænderne.
3. Armbøjninger
Mål: Arme og bryst
Endnu en øvelse, som du helt sikkert kender i forvejen.
Husk at din krop skal være helt lige, mens du udfører øvelsen.
4. Mavebøjninger
Mål: Mave
Læg på jorden med bøjede ben.
Træk dig selv op ved hjælp af mavemusklerne, indtil dine hænder er omkring dine knæ. Undgå at komme helt ned og lægge på jorden.
5. Step up
Mål: Ben
I denne øvelse skal du bruge en skammel, som du går op og ned fra.
Husk at stå med begge ben på jorden, før du går op igen.
6. Squat
Denne øvelse kender du helt sikkert også i forvejen. Du kan enten lave den med eller uden vægt.
Husk at komme så langt ned, som du kan hver gang.
7. Dips
Mål: Triceps og mave
Til denne øvelse skal du bruge en form for stol eller skammel.
Hav benene ude, mens du bruger armene til at trække dig op og ned.
8. Planken
Mål: Mave, arme og baglår
Dette er en udholdenheds øvelse, hvor du skal holde den samme position gennem hele øvelsen.
Lav gerne planken i mere end 30 sekunder hvis du kan.
9. Høje knæløft
Mål: Ben, mave og kondition
Denne øvelse skal lave stående og med så mange gentagelser så muligt på de 30 sekunder.
Sørg for at få pulsen op når du laver øvelsen.
10. Lunges
Mål: Ben
Lunges er utroligt gode til at træne benene.
Sørg for at komme så langt ned du kan i alle gentagelser.
11. Armbøjninger med rotation
Mål: Mave, bryst, skulder og triceps
Denne øvelse er utrolig god fordi, at du rammer mange muskelgrupper, inklusiv de skrå mavemuskler.
Hver gang du laver en armbøjning skal du vende kroppen og strække armen så højt du kan op mod loftet.
12. Side planken
Mål: Skrå mavemuskler og arme
Dette er en speciel udgave af planken.
Den er god fordi, at man får trænet de skrå mavemuskler også.
Tilmeld dig vores nyhedsbrev og få nyheder i din mail.
